リーキーガット対策を始めて、半年後の食事や生活
私は、体の様々な不調や体重増加がありましたが、これらが、リーキーガット症候群、SIBO、腸カンジダが原因だとわかってから、食事や生活を見直して改善に努めています。
お腹の不調、頭痛、関節痛、中年太りの原因は、リーキーガット症候群でした - 伝書鳩のブログ
リーキーガットの改善に取り組んで、３ヶ月後の食事や生活 - 伝書鳩のブログ
３ヶ月で、体重は７kgほど減量し、ほとんどの不調も消失しましたが、元の生活に戻れば、再び不調になることは想像できましたので、食事や生活全般については継続して改善することにしました。
どんどん快適な身体に変化していきます。
今回は、リーキーガット対策に取り組み始めて、６ヶ月ほど経過した状況について振り返ってご紹介します。
食事について
留意していたこと
食事に関しては、大きく３点について取り組んでいました。
・リーキーガット（腸漏れ）を引き起こすレクチンを含む食べ物を避けること〜穀類、豆類、ナス科（トマト、なす、キュウリなど）・SIBOの原因となる食品を避けるため、低FODMAP食リストの食品を選ぶこと
詳しくはこちら
この頃はカンジダ菌対策のおかげもあり、お腹の張りやガスの臭いもだいぶおさまってきていたので、SIBOの状態が改善されてきたと感じていました。
そのため、SIBOがひどい間は控えていたプロバイオティクスや発酵食品を、摂取するようにしていました。
一つ食品を食べてみては、その後の体調変化を記録して、自分にとって大丈夫な食品か、継続して控えた方が良い食品かを見分けるようにしていました。
時間が経過していくと、この時点で大丈夫だった食品があとでダメになったり、その逆の場合もあるので、このような観察はその後も継続しています。
どんな食生活か？
お肉やお魚について
スーパーで購入できる通常のお肉は、食べるとすぐに便秘になってしまうので、お肉類はほぼ食べなくなりました。
スーパーで購入できる抗生物質不使用のお肉をしばらく食べていましたが、お肉そのものが消化が悪く、便秘になりやすいということがわかったので、滅多にお肉類は食べなくなりました。
お魚は、養殖魚以外の天然の魚で、小型の魚をたまに食べていました。
大型魚は、環境中の有毒物質（水銀など）が生体濃縮されているので避けました。大好きだったマグロも食べるのをやめましたが、食べない辛さなどはありません。
これまでに体に蓄積された有害物質のデトックスで、ダイオフ症状が強く出るなど、大変な思いをした分、有害物質を体に取り込みたくないという実感が強く生まれたからです。
卵・乳製品について
卵や乳製品については、はじめのうちはあまり気にしていませんでした。どちらも好物でしたし、そこまで神経質になる必要はないのではないか？と懐疑的に思っていました。
ところが、食事内容を全体的に見直していくと、鈍っていた体の反応が、どんどん目覚めていき、徐々にはっきり症状として訴えてくるようになります。
卵は「抗生物質不使用、平飼い、有精卵」を食べた時と、通常飼育の卵を食べた時とでは、身体の反応の違いがわかるようになりました。通常飼育の卵は、便秘になるなど便の状態が変化します。
乳製品は、十分発酵熟成した欧州産のチーズは問題ありませんでしたが、例えば、カフェオレなど牛乳を飲むと、特に背中や肩などでチクチクするような痛みや筋肉のコリを感じるようになりました。
これまでは、ただの肩こりや疲れだと思っていたものですが、乳製品を取ることが原因だとわかりました。
それぞれ食べてみて不快な症状が出るものについては食べるのをやめる、ということ重ねて行きました。
主に食べるもの〜野菜と果物〜
普段食べるものは、野菜と果物がメインですが、果物の割合が増えていました。
果物が５〜６割くらい、野菜が３〜４割くらい、残りがその他、です。
内容は、レクチンを含まない野菜と果物、納豆（豆類の中で、食べてみて大丈夫なので）、プンパーニッケル（ドイツのサワーブレッド。この時期は穀類の中で唯一大丈夫でしたが、その後は便秘などありやめています）
とにかく、果物が美味しく感じられて、果物ばかりかなりの量を食べていました。
果物は、水分やビタミン、ミネラルが豊富ですし、水溶性食物繊維のペクチンが豊富なので便秘にも良く、デトックスにとても適した食べ物です。
身体の代謝が、デトックスに傾いていたと思いますので、自然に果物を欲していたのだと思います。もともとは、あまり果物を好んで食べるということがなかったので、この変わりようには自分でも驚きました。
果物の香りもたまりません。その分、他のにおいにあまり惹かれなくなりました。焼肉やステーキ、お出汁の香りに食欲がそそりません。コショウなど香辛料や、ハーブ類もほとんど使うことがなくなりました。
調味料は、原材料チェック。添加物のない天然のものへ。
調味料も全て見直しました。
原材料をチェックして、添加物の入ってものは一切購入をやめ、天然のものに。
味噌や醤油は、大豆や塩といった基本の材料のみで、熟成発酵させたものへ。
砂糖やみりんなど、甘みをつける調理はしなくなったので、不要になりました。
一日三食から、一日二食へ
これまでは一日三食欠かさず食べていましたが、三食だとお腹が空かず、常に消化している状況なので、自然に一日二食になりました。そうすると、お腹がスッキリするだけではなく、身のこなしも軽くなり、労働しても疲れにくくなります。
朝食、夕食、間食は少量です。
起床して２時間後くらいに朝食を食べますが、朝食が一日で一番量が多いです。果物と野菜をたっぷり食べます。
昼食は基本的には食べず、夕食までは間食程度に果物かナッツ類を少量食べます。
夕食は、軽めに早い時間帯に食べるようにしています。
飲用の水は、蒸留水へ
水についてはこれまであまり気にせずに、水道水、たまにミネラルウォーターでした。
食事を見直していく中で、便秘がなかなか改善せず、食べ物だけではなく、飲用の水についても見直しが必要だということがわかってきました。
浄水器やミネラルウォーターに変えた後もいまいちスッキリせず、以前購入して使っていなかった蒸留水器で蒸留水を作って飲むようにしてみたところ、便秘問題が解消しました。
このことから、水道水中の塩素や不純物が、腸内細菌に影響しているということがわかりました。
水に関しては、また後ほど記事にしたいと思います。
ある日の食事メニュー
朝食リンゴ酢＆モリンガ＆マキベリー＆蒸留水のジュースお皿に山盛りの果物（バナナ大１本＆柑橘２個＆ぶどう一掴みほど）プンパニッケル（１枚）とアボガドのオープンサンドイッチ、オリーブオイル、海塩、はちみつトッピングスクランブルエッグ（卵２個）、海塩（or醤油）間食柑橘１個 or クルミ一掴みほど、梅醤お湯割夕食 少なめきゅうりと味噌でモロキュー、カブの葉のお味噌汁とろろ昆布入り、納豆１パック、カリフラワーライス調理や飲用は、蒸留水。
朝食を食べ過ぎかもと思いながらも美味しくて楽しみなので、フルコースのような感じになっています。
食べる順番は大切で、果物ははじめに食べるようにしています。（果物は消化が早く、食後に食べると消化管内で腐敗しやすくなるから）
本当は、朝の時間は浄化、デトックスタイムで、朝食を食べない方が良いのかもしれませんが、この頃は、朝食が一日の中でもメインになっています。
こんなに朝食を食べているのは、朝の時間に余裕があるというものあると思います。食べるのに１時間近くかかっていると思いますが、朝起きるのが早くなってきたので、起床後、家事などいろいろやっても時間があるんです。
サプリメント
この頃は、サプリメントの数も減りました。
カンジダ除菌がひと段落したので、カンジダ除菌はリンゴ酢（アップサイダービネガー）や、ココナッツオイルでオイルプリング（口の中をオイルですすぐ）を行う程度です。
腸内細菌叢を養うことを重点的に、プロバイオティクスや発酵食品をとりました。
主なサプリメントは
ビオチン 腸管壁を強くするためシリカ ミネラル補給、腸管壁を強くするため
この時期は、主にこれらを使用していました。他は都度、必要に応じてです。
サプリメントを不用意に使用すると肝臓など代謝経路に負担がかかるので、なるべく最小限になるようにいつも見直しています。
生活リズムの変化〜早朝起床、短眠になってきました
春頃（リーキーガット対策を始めて半年くらい経過した頃）、早朝４時に自然に目がさめるようになってきました。
朝日が昇る様子を見ることができます（笑）
眠くないし、すっきり気持ちも良いので、そのまま起床するようになりました。季節柄、気持ちの良い気候というのもあると思います。
起床後、オイルプリングでお口のデトックス（カンジダ菌除去）をしながら掃除や洗濯など簡単に済ませて、ストレッチなどの体操、シャワー、朝食という流れです。
これまでは、朝は弱い方で、眠気は取れないし、体はだるいし、目覚まし時計でやっと起床するタイプでしたので、この自然な成り行きには、自分でも驚くばかりです。
お通じの変化
この頃のお通じのはなしですけれど、朝食を食べ終わる頃、お腹がムズムズしてきて、スルッとお通じがあります。お尻を拭かなくても良いくらい、美しく出ます。文字通りのバナナう○ちが、大量です（笑）
色が明るめの茶色になってきたのと、においもあまりしない感じに変化してきました。
食べている量に比べて、ずいぶん多いと感じる、という長さと量です（笑）
便の成分は、消化後の食べかすよりも、新陳代謝により体内から排泄された細胞や、毒素などの割合が多いので、この頃は、体内デトックスと細胞の入れ替わりが盛んだったのではないかと推測しています。
朝食をお腹いっぱい食べた後、気持ちよくお通じもでて、食後２時間くらい経つと、消化もひと段落するのか、お腹はペタンコになっています。その後、日中はお腹が空く感じはほとんどありません。
喉が乾く感じがあまりないんですけれど、これは、果物をたくさん食べるようになってからのように思います。
食生活を見直していくと、鈍っていた身体の反応が、徐々に目覚めて、はっきり訴えてくるようになる
食生活を見直し始めると、はじめのうちは、ここまでやる必要あるかな、と思いながらですが、徐々に食べ物や生活習慣によって身体の状態が異なることに気がつくようになります。
ちょっとしたことにも、身体は反応しています。これを感じ取れないのは、感じ取る感覚が鈍っているんです。
そして、自分の身体に一番合っている条件が揃うと、これまで感じたことのないくらい、身体が心地よくなります。
私は、子供の頃から、なんとなくだるかったり、頭痛もちで、お腹も弱かったりという体質でした。単に、これが体質だと思い込んできたので、これらが改善するということを考えたこともありませんでした。
ですが、本来、身体は心地良いもので、そうではない場合には、何か原因があるということを、現在進行形で学んでいます。
これは、多分、他人にはわかりません。
自分で自分の身体の声を聞いてたどり着くものだと思いますし、その条件というのもその人それぞれなのだと思います。
まとめ
リーキーガットを改善するために始めた生活の見直しですが、今回は６ヶ月ほど経過した当時の状況についてご紹介しました。
さらにその後の状況についても追って綴りたいと思います。
リーキーガットに限らず、私は年齢的に更年期の時期ですが、こちらも合わせて解決できているように感じていますので、妙齢の女性のお悩みにも参考になれば嬉しいです。
