「ぬか床始めました」ぬか床の作り方。リーキーガットな私はミヤリサンを飲んでいましたが、ぬか漬けで快腸になりました
私は、２年ほど前にリーキーガット（腸もれ）対策を始めて、最近はお腹の調子は落ち着いています。
リーキーガットに多いと言われる、SIBO（小腸内細菌増殖症）もひどかったのですが、SIBOは低FODMAP食にすることで徐々に落ち着きました。
SIBOが落ち着いてから、発酵食品やプロバイオティクスを摂るようにして、腸内細菌を育むようにしました。
たくさんあるプロバイオティクスの中から、私と馬の合うプロバイオティクスを見つけました。
それが、ミヤリサンでした。
ミヤリサンとは酪酸菌のひとつなのですが、ぬか漬けには酪酸菌が豊富に含まれています。
そんな私が最近はじめたぬか漬けと、その後のお腹の調子について書きたいと思います。
- ぬか床の始め方
- ぬか床の作り方
- 捨て漬け期間のお手入れ
- ぬか床のお手入れ
- ぬか漬け
- ぬか床にはどんな菌が生息しているのか？
- 私はリーキーガットでミヤリサンを飲んでいましたが、今ではぬか漬けで快腸になりました
- まとめ
ぬか床の始め方
思い立ったが吉日。
私のような腰の重い人は、やる気が出た時がチャンスです（笑）
健康食品店で米ぬかを見かけて「よし！始めよう」と思い、ぬかを購入しました。
真夏の暑い時期以外の、ちょっと涼しい季節だと始めやすいと思います。
ぬか漬け用の容器を吟味していたら、どれが良いか決められなかったので、とりあえず近所の100均で、冷蔵庫に入れることのできる高さで一番大きなタッパーを購入。
容器は高さはある程度あった方が、混ぜやすいです。
唐辛子や塩、昆布は大抵は台所に常備していますし、ぬかと容器さえあればすぐに始められます。
ぬか床の作り方
材料
生ぬか（できれば無農薬） １kg
水（浄水器） １リットル（ぬかと同量）
天日海塩 １５０g（ぬかの１３〜１５％）
トウガラシ ２本（お好みで）
昆布 お好みで
捨て漬け用の野菜の切れ端 適量
① ぬか、水、塩を手でよく混ぜて、トウガラシ、昆布、捨て漬け用の野菜を入れる。
私は、捨て漬け用には、大根や人参の切れ端、キャベツなど入れていました。
② 表面は平らにして、容器のふちの部分は布巾などで拭いて、いつも綺麗にしておきます。蓋をして完成です。
③ 保管は、家の中の涼しい場所に置いておきます。
捨て漬け期間のお手入れ
捨て漬け期間は、２〜３週間ほど。
始めの１０日間は、朝晩２回、ぬか床を混ぜます。
この間に、乳酸菌が増えていきます。
その後は、一日１回混ぜます。
混ぜる時のポイントは、上下をひっくり返すように混ぜることです。
ぬか床の中の菌は、上部、中部、下部で種類が異なるので、これが入れ替わるように空気が入るように混ぜます。
捨て漬け用の野菜は、３〜５日で取り替えます。
ぬか床のお手入れ
毎日、混ぜます
毎日一回、暑い時期は二回、ぬか床の表面と底面が入れ替わるように、ざっくりと混ぜます。混ぜ過ぎないのもポイントです。
普段は涼しいところに置いておきますが、長期間家を開けるなどでお手入れできない場合は、容器ごと冷蔵庫に入れて保管します。
容器が冷蔵庫に入らない場合は、ジップロックなどに入れて、冷蔵庫に入れます。
混ぜる時は、できれば素手で。ぬかで手がすべすべになります。
水っぽくなったら
ぬかを足したり、水分をキッチンペーパーなどで吸い取るか、小さな容器をぬか床の表面に埋め込んで水が流れ込むようにしてとります。
私がよくやるのは、ぬか床の真ん中に指で数センチの窪みを作っておきます。
注）これは、おへそではありません
次のお手入れの時に、窪みに水が溜まっているので、綺麗な布巾で吸い取ります。
足しぬかの時は、ぬかと塩を混ぜたものを、ぬか床に混ぜ込みます。
ぬか漬け
ぬか床を始めてから、２週間過ぎたくらいで、香りも複雑になり、ぐっと旨味が増して美味しくなりました。
きゅうりは、丸ごとつけて、だいたい半日で浸かります。
大根は縦半分、人参は丸ごと、丸一日つけるとちょうど良い感じです。
ぬか床に入れるものも、山椒やからし、干し椎茸など、風味漬けにいろいろとあるようなのでお好みの風味が見つかると楽しいですね。
この１００均で購入した容器ですが、意外にも、匂いもれもなく優秀でした。
容器は陶器だと呼吸ができて良いようですから、条件にぴったりのものを気長に探したいと思います。
写真の赤い大根は、色が綺麗ですが、ぬか床に赤い色が移ってしまいました。
私は気にせずにまぜましたが、気になる場合はご注意を。
ぬか床にはどんな菌が生息しているのか？
ぬか床の時期と菌の生育
はじめは、土壌由来の大腸菌が80%を占めます。
一ヶ月後からは大腸菌は消え、乳酸菌が多くを占めるようになります。ぬか床に含まれる塩と、乳酸菌が作り出す乳酸によって、腐敗菌が抑制されます。
二ヶ月後には、野菜由来の酵母が出現して、香りも独特になります。
ぬか床の菌は、3層構造
ぬか床の中に生息している菌は大まかに三種類です。
① 酵母
ぬか床の表面には、空気が大好きな酵母が生息しています。
② 乳酸菌
酵母の下には、空気が嫌いな乳酸菌が生息しています。
ぬか床には塩が入っているため、ほとんどの菌は死滅し、強い乳酸菌だけが生き残ります。
胃酸で多くが死滅しますが、胃酸にも強い乳酸菌は腸まで届き、死滅した乳酸菌も腸内の善玉菌の餌になります。
③ 酪酸菌
ぬか床の底に生息しているのが、空気が嫌いな酪酸菌です。
酪酸菌は、過酷な環境で芽胞を形成して生き延びることのできる非常に強い菌なので、生きたまま腸内まで届きます。
腸内環境を整える菌が豊富
ぬか床に生息する乳酸菌や酪酸菌は、腸内環境を整えます。
腸内を酸性にするので、腸内の悪玉菌が住みにくい環境にしてくれます。
酪酸菌は、動物の体内に常在している菌ですが、腸内で酪酸を作り出し、この酪酸は腸の細胞のエネルギー源になるので、腸の蠕動運動が促進されます。
私はリーキーガットでミヤリサンを飲んでいましたが、今ではぬか漬けで快腸になりました
私は、リーキーガット（腸もれ）対策で食事内容を見直し、プロバイオティクスとして錠剤タイプのミヤリサンを飲んでいました。
プロバイオティクスは、多くの種類がありますが、どれが自分に合っているのかは、実際に服用してみないとわからないものです。
いくつか試したプロバイオティクスの中で、私のお腹と相性の良かったのがミヤリサンでした。
ですが、「これから先ずっとミヤリサンを飲み続けるのもどうだろう？」と思っていました。
ミヤリサン（宮入菌）は酪酸菌という種類の菌ですが、酪酸菌を含む食品は、身近なものではぬか漬けです。
ぬか漬け＝宮入菌ではないと思いますが（このあたりは調べてもよくわかりませんでした）、ぬか漬けを食べることでお腹の調子が整えばいいな、と考えていました。
ぬか漬けを手作りして食べるようになってから、ミヤリサンの服用はやめていますが、嬉しいことに、お腹は快腸！
これまで同様に、毎日、良いお通じがあって、お腹もスッキリです。
長期間、旅行などで外出する機会があれば、そのような時に、ミヤリサンを持っていくつもりです。
もちろん、ぬか漬けは美味しいので、食事の時の一品として、料理の手間も省けて一石二鳥です。
まとめ
ぬか漬けは少々面倒に感じてなかなか手が出ませんでしたが、はじめてみるとそんなに大きな手間を感じることはなく、お腹も快腸で、美味しく野菜がいただけるので、これからも長く続けていこうと思います。
素人のぬか床の紹介でしたが、興味がある方は、ぜひ、ぬか床に挑戦してみてくださいね。
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