手作りテンペ ヨーグルトメーカーで作る有機大豆のテンペ 低レクチン食品
テンペって知っていますか？
インドネシアの発酵食品で、大豆をテンペ菌で発酵させたものです。
アジア圏では一般的な食品で、健康食品としても人気があります。
日本で言えば納豆のようなポジションの食べ物。
納豆のような香りや粘りはなく、大豆がブロック状に固まっていて、サテ（焼き鳥風）や炒め物などお肉の代わりに使われる調理が多いですよね。
これはいつぞやの東南アジアで食べたサラダ。左の三角のがテンペ
私は、リーキーガット（腸漏れ）対策に、レクチンを含む食品を除去しているので、レクチンを含む大豆製品は食べないのですが、発酵している納豆は大丈夫です。（発酵でレクチンが軽減するため。）
先日、市販のテンペを食べてみたところ、発酵しているせいか、特に不調もなく、体感的には大丈夫そうでしたので、たまにテンペを食べてみようかな、と思いました。
レクチンの反応は人それぞれですので、あくまでも私の場合ということでご了承くださいね。
テンペは、日本ですとなかなか売っていないので、手作りしてみることに。
テンペ菌を購入して、手持ちのヨーグルトメーカーで作ってみました。
大豆の皮むきの工程が面倒そうなので、ちょっとオリジナルな工程になっています。
初めてでしたが、しっかりテンペができました！！ので、作り方をご紹介します。
手作りテンペのレシピ
用意するもの
１ ヨーグルトメーカー / ヨーグルティア
タニカのヨーグルティアというヨーグルトメーカーを使っています
２ 大豆
有機国産大豆を200g使用
出来上がりは500gになります。
３ テンペ菌
商品説明に大豆200gに対してテンペ菌１gとありますが、今回 0.2g 使用しています
通販で「かわしま屋」さんより購入しました。
テンペ菌20g 772円（送料無料） 良心的な価格。
４ でんぷん粉
でんぷんの粉（今回は葛粉使用） １g
片栗粉、上新粉など、でんぷんであればなんでもOK。
テンペ菌を大豆にまぶす際に、テンペ菌の量がとても少ないので、増量してまぶしやすくするために使います。
５ 酢
酢 50ml （水１リットルに対して）
これは、大豆を水につけておく時に、微生物が繁殖しないために入れます。
作り方
おおまかな流れ
大豆を一晩浸水 → 圧力鍋で茹でる → 大豆の薄皮剥き → 茹でる → テンペ菌と混ぜる → 発酵24時間（+α）
薄皮をむく作業にちょっと時間がかかります。
１ テンペ作り前日 / 大豆を酢の入った水につける
有機大豆を酢の入った水（４倍量）につけて、一晩浸水させます。
水１リットルに対して酢50mlの割合です。
これは、翌日の大豆です。2.5倍くらい膨らみます。
２ テンペ作り当日 / 大豆を圧力鍋で茹でる。
一晩浸水させた大豆を圧力鍋で茹でます。
私の圧力鍋では、圧力をかけた状態で５分、その後急冷（鍋を冷やして減圧）します。
※ 圧力調理はレクチンを低減させます
圧力鍋ではなく、普通の鍋でもできると思いますので、お手持ちの鍋で柔らかく茹でてくださいね。
これは茹で上がった大豆
３ テンペ菌を準備する
テンペ菌を計量して、でんぷん粉と混ぜます。
テンペ菌 0.2g、でんぷん粉（葛粉）1g
上にあるちょっと色のついた粉がテンペ菌、白いのは葛粉です。
それぞれ計量して、よく混ぜておきます。
４ 大豆の薄皮を剥く
茹でた大豆は熱いので、一度ざるにあげた後、水に浸しながら薄皮をむきました。
茹でた後は、大豆を軽くつまむだけで、薄皮は簡単に剥けます。
全体をぐるぐるかき回すうちに薄皮が剥がれるものもあります。
薄皮は水に浮いてくるので、何度か水を替えながら、取り除きました。
丁寧に行うのであれば、一つ一つ薄皮を剥くと良いと思いますが、私は面倒なのでちょっと大雑把に行なっています。
作業中の画像は撮れていませんが、これは、薄皮を取り終わった大豆。
私の大雑把な作業で、10分ほどかかりました。
薄皮をむくのは、発酵しやすくするためや、発酵の際大豆がくっつきやすくするために行います。
５ 大豆を５分ほど茹でる
薄皮をむき終わった大豆を５分ほど茹でます。（圧力鍋ではなく、通常の鍋です）
これは、テンペ菌をまぶす時に大豆が温かい状態が良いことと、（薄皮剥きの後なので）殺菌の目的で行ないました。
大豆が柔らかくて崩れてしまいそうであれば、時間を短くすると良いと思います。
６ 茹で上がった大豆にテンペ菌をまぶす
粗熱がとれたら、大豆を容器に入れます。
大豆が40度ほどに冷めたら、テンペ菌をまぶして、全体にいきわたるように、やさしく混ぜます。
温度計がなければ、人肌よりも少し温かいくらいの感覚で確認します。
菌は生きていますから、笑顔でやさしく扱います（笑）
全体に混ぜ終わりました。
７ ヨーグルトメーカーにセットする
ヨーグルティアに容器を入れ、菌が呼吸できるように、内蓋はせずに、外蓋のみを隙間ができるようにのせます。
３１度、２４時間でセット。
８ 大豆の表面を、白い菌糸がびっちり覆い、全体が固まったら完成
２４時間経過した時の状態では、白い菌糸がまだうっすらと見えるくらいの状態でしたので、発酵時間を延長しました。
最終的に、８時間延長し、トータル３０時間経過したところで、白い菌糸が表面をびっちり覆っていたので、発酵を終えて、完成としました。
白カビ！と一瞬思いますが、香りはやさしく、菌糸の部分はふわっとしていて、ぷりぷりした不思議な感触で、可愛いなと思ってしまいました（笑）。
容器を逆さまにすると、スポッと容器から取外せました。
断面です。ケーキのようにカットしてみました。
大豆がくっついているので、成功したということでいいかな、嬉しいな（笑）
９ 保存
１〜２日経過すると、胞子が出て黒ずんでしまうようなので、その日に食べる分以外は、小分けにして冷凍庫保存しましょう。
大豆の薄皮むきの工程について
今回、大豆の薄皮むきの工程はオリジナルで行なっています。
浸水 → 茹でる → 薄皮剥き → 再度茹でる → 発酵 （今回のレシピ）
テンペの作り方を調べると、大豆の浸水を終えたタイミングで一粒一粒丁寧に行なっているレシピがほとんとでした。
浸水 → 薄皮剥き → 茹でる → 発酵 （通常のレシピ）
ですが、浸水を終えた状態の大豆は、とても薄皮が剥きにくくて、１時間近くかかりそうでした。
それで、東南アジアの方と思われるyoutuberのレシピをいくつか参照しました。
言語が、英語ではないので説明が全くわからないのですが、見た数人のレシピは、一度茹でてから、薄皮を剥いて（剥くというよりもみ洗い）、再度茹でる、という工程でした。
それで、今回のような作り方にしています。
浸水後茹でる前に薄皮を剥いた方が栄養面で良いということもあるようですし、大豆の形が崩れないように綺麗に仕上げたいなど、どんな風に作りたいか、手間をどれだけかけられるか、というあたりとの兼ね合いで、自分のレシピを見つけると良いと思います。
私は、時間がかかりすぎると二度と作らないと思ったので、あまり時間と手間がかからないことを優先しました。
テンペ菌の量について
参考にしたレシピがいくつかありますが、使用しているヨーグルトメーカーのタニカさんのレシピ（テンペ菌0.2g）を参考にしています。
購入したテンペ菌に付属していたレシピでは、今回の大豆の量ではテンペ菌１gとなっていました。
コストパフォーマンスについて
今回使った材料のコストを計算しました。
有機大豆 200g 324円（1kg 1620円）
テンペ菌 0.2g 約8円（20g 772円）
出来上がり500g 332円（100gあたり約 67円）
販売されているテンペでよく見かけるものだと、100g280〜300円くらいの価格なので、手作りすると、とてもコスパが良いですね。
参考にしたレシピ
かわしま屋さんの読みもの テンペの作り方｜動画や写真つき｜材料のご注文もできます
タニかさんのブログ インドネシアの発酵食品「テンペ」作りに挑戦！！ | タニカブログ
こちらはyoutube です。アジア圏の方だと思いますが、言葉はわかりませんが、料理動画なので見るだけでも手順などはわかりますし。異国の家庭料理は楽しいですね。
テンペを手作りした感想
テンペは身近で手に入りにくいですし、価格も安くはないので、自家製で安心できる材料で作ることができるのは嬉しい限り。
納豆に比べると、大豆の薄皮剥きの工程に手間がかかりますが、全体で１時間くらいの作業でしたので、たまに作る分には休日のお楽しみということで継続できそうです。
私の場合は、レクチンフリーの食生活で、テンペは今のところ食べても大丈夫なので、自家製で何度か食べてみて、レクチンの影響がないか体感で確認していく予定です。
まとめ
発酵は、植物の持つ毒素を軽減するために行われる先人の知恵ですが、近年の加工食品は、その発酵の過程が欠けた状態で、私たちの口に運ばれることも多くなっています。
しっかり発酵させるということは、美味しくなるというだけではなく、植物毒を軽減するという体の健康に関わるものとして、再認識するようになりました。
私は、植物毒のレクチンに反応して、リーキーガット（腸漏れ）に起因する体の不調に悩まされてきたので、自分で発酵させて安心して食べられる食品を手作りするということが、今更ですがとても楽しい作業になっています。
今回は大豆を発酵させたテンペを手作りしてみました。
テンペは、日本ではあまり馴染みはないのかもしれませんが、身近な大豆を使っているという点では、食生活に取り入れやすい食材だと思います。
お肉の代用としてもアジアの料理では親しまれていますので、食材を探している場合などに取り入れてみるのもいいのではないでしょうか？
ただ、大豆に含まれるイソフラボンはあまり摂りすぎたくはないので、食べる量はほどほどに。
テンペを使った食事もそのうちご紹介できたらな、と思います。
テンペ作りの参考になりましたら嬉しいです。
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これはそのまま食べられるテンペ。
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こちらは自然栽培の大豆を使ったテンペなので安心です。
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